Non esiste un numero valido per tutti. Le raccomandazioni sul consumo da parte delle società scientifiche vanno sempre lette all'interno del contesto alimentare e tenendo conto dello stato di salute individuale Hanno un contenuto proteico di alto valore biologico, con tutti gli aminoacidi essenziali, e sono ricche di vitamina B12, D e colina La letteratura scientifica più recente le ha rivalutate, chiarendo molti timori del passato.
Un tempo demonizzate per l'alto contenuto di colesterolo, oggi le uova vivono una nuova stagione di popolarità. Alcune celebrità e influencer raccontano addirittura di mangiarle come unica fonte proteica. Si impone, però, una riflessione sull'importanza di orientare le scelte alimentari su basi scientifiche e non sulle mode. Per anni, le linee guida nutrizionali hanno consigliato di non superare il consumo di 1-2 uova intere a settimana, principalmente per la presenza di colesterolo nel tuorlo (circa 185 milligrammi in quello di un uovo medio). Eppure, il colesterolo è una sostanza fondamentale: parte delle membrane cellulari, è coinvolto nella sintesi di ormoni, vitamina D e nella produzione della bile necessaria per digerire i grassi.
Se, però, nel sangue se ne accumula troppo, può diventare un fattore di rischio cardiovascolare. Ma allora quante uova si possono mangiare alla settimana? La letteratura scientifica più recente le ha rivalutate, chiarendo molte preoccupazioni del passato. "Le uova contengono proteine di alto valore biologico, cioè con tutti e nove gli aminoacidi essenziali, e sono altamente biodisponibili. Inoltre, sono ricche di vitamine del gruppo B (soprattutto B12), vitamina D, colina, utile per memoria, cervello, sistema nervoso e fegato, e di antiossidanti, come luteina e zeaxantina benefiche per la vista", spiega Livia Pisciotta, professore ordinario di Scienza dell'alimentazione e delle tecniche dietetiche applicate all'Università degli studi di Genova. "Studi recenti hanno confermato che nella maggior parte delle persone il colesterolo presente nelle uova non aumenta in modo significativo il rischio cardiovascolare perché stimola anche la crescita delle lipoproteine "buone" (Hdl) che compensano l'aumento di quelle "cattive" (Ldl), con un effetto finale sostanzialmente neutro. Tuttavia questo non vuol dire "via libera": è sempre fondamentale variare il più possibile le fonti proteiche sia vegetali sia animali nelle giuste proporzioni". Non esiste, insomma, un numero di uova valido per tutti.
"La risposta su quante se ne possono mangiare ogni giorno in sicurezza, in realtà, non è ancora definitiva", dice Pisciotta. "Le ricerche che correlano, per esempio, consumo di uova e cancro o funzione cardiaca pongono un limite di 3-4 a settimana. L'impatto sulla salute, però, varia in base al contesto dietetico: un conto è mangiare uova con verdure e olio d'oliva, un altro con bacon e burro. Gli studi epidemiologici rilevano spesso un'associazione dell'uovo con alimenti meno salutari e per questo non è facile trarre conclusioni. I grassi saturi presenti in burro, strutto, carni grasse, formaggi stagionati, oli tropicali come quello di cocco e palma inducono, infatti, il fegato a produrre più colesterolo che si traduce in un aumento delle Ldl e delle Hdl, mentre i grassi trans, presenti in alcuni cibi ultra lavorati, sono ancora più aterogeni in quanto aumentano le Ldl e abbassano le Hdl". Le stesse principali società scientifiche internazionali concordano affinché le raccomandazioni sul consumo di uova vadano sempre lette all'interno della dieta abituale e tenendo conto dello stato di salute individuale. "In particolare, l'American Hearth Association ritiene accettabile un consumo fino a un uovo intero al giorno o alimento equivalente per contenuto di colesterolo per le persone sane, ma solo nel contesto di uno schema dietetico salutare di tipo mediterraneo. Al contrario, nei pazienti diabetici o cardiopatici il consumo va ridotto, come quello di tutte le fonti di colesterolo. Viceversa, può essere aumentato in caso di soggetti vegetariani oppure in anziani normolipidemici. Le nostre attuali linee guida suggeriscono una frequenza settimanale e non quotidiana", chiarisce Anna Tagliabue, presidente della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu) e professore ordinario di Scienza dell'alimentazione all'Università di Pavia. Inoltre, il numero di uova raccomandato varia con l'età. "Secondo le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, nei bambini a partire dai 6 mesi si consigliano 2-3 uova a settimana, alternate ad altre fonti proteiche", conclude Pisciotta. "Un altro aspetto da considerare è il rischio di infezione da salmonella, se le uova vengono consumate crude o poco cotte: una precauzione importante soprattutto per i soggetti più fragili, come bambini, anziani e donne in gravidanza. Infine, negli anziani possono rappresentare una fonte di proteine di alta qualità, facili da consumare ed economiche, utili per contrastare la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare legata all'età. Nel conteggio settimanale delle uova - e questo vale per tutti - vanno considerate sia quelle mangiate direttamente (per esempio sode, al tegamino, strapazzate), sia quelle contenute in alimenti trasformati: dolci, pasta all'uovo, panificati, maionese".
DA CORRIERE SALUTE.
ANNO 19, NUMERO 36 - 6 SETTEMBRE 2025.
DI Anna Fregonara.